कमर दर्द एक बहुत ही आम समस्या हो चुकी है आज एक छोटे बच्चे से लेकर बूढ़े आदमी तक सभी इसके चपेट में है, आजकल 15-16 साल की उम्र से ही बच्चों में कमर दर्द शुरू हो जाता है और दिन प्रतिदिन बढ़ता ही जाता है। अक्सर हम कमर दर्द को समय के साथ ठीक हो जाने वाली बीमारी समय लेते हैं पर ऐसा नहीं है यह समय के साथ और भी बढ़ता जाता है अगर इसके शुरुआती दिनों में कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज कर लिया जाए तो यह परेशानी जल्दी ही ठीक हो सकती है ।
आज हम इस पोस्ट में कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज के बारे में जानेंगे जो की कमर दर्द को ठीक करने में बहुत ही कारगर है, अगर आप रोज इन एक्सरसाइज को सुबह शाम समय पर करते हैं तो आपको कमर दर्द से जल्द ही राहत मिल जाएगी ।
कमर दर्द में की जानेवाले एक्सरसाइज से कमर में मौजूद मांसपेशियां मजबूत होंगी और खून का बहाव भी तेज होगा, और साथ ही साथ आपके पीठ और पैर की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी ।
Knee to chest exercise – कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज करने के लिए
- सबसे पहले पीठ के बल मैट पर लेट जाइए
- अपने दोनों पैरों को आधा मोड़ लीजिए अपने पैरों के तलवे को जमीन पर रखकर
- अपने एक पैर को ऊपर उठाइए और अपने दोनों हाथों की मदद से घुटने को सीने से लगा लीजिए
- ऐसा करते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें और कमर को नीचे की ओर प्रेस करें
- इस पोजीशन को 5 से 10 सेकेंड के लिए बनाए रखें
- इसके बाद आप फिर से अपने पैरों को सीधा कर ले
- अब दूसरे पैर को भी इसी तरह सीने से लगाकर 5 से 10 सेकेंड के लिए रखें
- यह एक्सरसाइज सुबह शाम, तीन से चार बार करें ।
यह kamar dard ke liye exercise बहुत ही कारगर है ।
Bridge exercise – kamar dard ke liye exercise
Kamar dard ke liye एक्सरसाइज करने के लिए
- सबसे पहले मैट का सीधा लेट चाहिए
- अब अपने दोनों पैरों को मोड़कर कमर की ओर ले आइए
- एक्सरसाइज के दौरान अपने हाथों को नीचे रखने
- अपनी कमर को ऊपर की ओर उठाना शुरू करें
- अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें एक्सरसाइज करते वक्त
- अपनी कमर को तब तक उठाएं जब तक की कंधे और घुटनों के बीच एक सीधी लकीर ना बन जाए
- इस पोजीशन को 10 सेकंड के लिए बनाए रखें
- अब फिर से आप अपने शुरुआती पोजीशन मे आ जाए
- यह एक्सरसाइज सुबह शाम 10 मिनट के लिए जरूर करें
यह एक्सरसाइज करने से Buttocks ( कूल्हे ) की सबसे बड़ी मांसपेशी Gluteus maximus काम करती है और मजबूत होती है जिससे हमारे कमर के निचले भाग को सपोर्ट मिलता है ।
Lower back rotational exercise – kamar dard ke liye exercise
यह एक्सरसाइज करने के लिए
- सबसे पहले मैट पर सीधे लेट जाइए
- अपने कंधे और कमर को मैट पर सीधी रखें
- अब अपने पैरों को आधा मोड़ लीजिए
- अब अपने दोनों पैरों को दाएं की ओर धीरे-धीरे ले जाए
- 5 से 10 सेकंड के लिए अपने पैरों को वैसे ही रखें
- अब पहले वाली पोजीशन में फिर आ जाए
- आप दोनों पैरों को बाय की और धीरे-धीरे ले जाएं
- फिर 5 से 10 सेकंड के लिए अपने पैरों को वैसा ही रखें
- यह एक्सरसाइज सुबह शाम 10 मिनट के लिए करें
कमर दर्द के लिए यह एक्सरसाइज करने से कमर के निचले भाग और पैरों की मांसपेशियों से तनाव कम होगा और आपके मांसपेशियों की मजबूती और बढ़ेगी ।
Leg lift exercise – कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज
एक्सरसाइज करने के लिए
- सबसे पहले मैट पर टेढ़ा होकर लेट जाइए
- एक पैर दूसरे पैर के ऊपर होना चाहिए
- नीचे वाले पैर को थोड़ा मोड़ लीजिए
- अब ऊपर वाले पैर को ऊपर की ओर हवा में उठाएं
- ऊपर वाले पैर को सीधा और तना हुआ रखें 5 सेकंड तक
- इस एक्सरसाइज को 10 बार रिपीट करें
- अब दूसरी तरफ लेट कर फिर से 10 बार यह एहसास करें
यह एक्सरसाइज करने से आपके पैर की ADDUCTOR MUSCLES मजबूत होंगी और कमर के निचले हिस्से में जो मांसपेशियां होती है उन्हें सपोर्ट करेंगी जिससे कि कमर दर्द की परेशानी दूर होगी ।
Siting lower back rotation
एक्सरसाइज करने के लिए
- सबसे पहले किसी टेबल चेयर में सीधे बैठ जाए
- अपने पैरों को सीधा जमीन में रखें
- अपनी कमर को सीधा कर लें
- अपने दोनों हाथों को सर के पीछे ले जाएं
- अपने शरीर के ऊपरी भाग को धीरे-धीरे दाएं की ओर करें
- इस पोजीशन को करीब 5 से 10 सेकंड तक बनाए रखें
- इसके बाद फिर से अपनी पहली वाली पोजीशन पर आ जाएं
- अपने शरीर को अब बांए ओर मोड़े और 5 स 10 सेकंड तक बनाए रखें
- यह एक्सरसाइज 5 से 10 मिनट तक लगातार करते रहे ।
यह एक्सरसाइज रोजाना सुबह शाम करने से कमर में मौजूद मांसपेशियों मजबूत होंगी और कमर दर्द से जल्दी राहत मिलेगा ।
Partial curls exercise
यह एक्सरसाइज करने के लिए
- अपने मेट पर सीधा लेट जाइए
- अब अपने पैरों को आधा मोड़ लीजिए
- अपने दोनों हाथों को अपने सीने में रख लीजिए
- एक गहरी सांस लीजिए
- अब सांस छोड़ते हुए अपने पेट के मांसपेशियों को tight कर लीजिए
- अब धीरे धीरे सर और कंधे को जमीन से ऊपर की ओर उठाएं
- 5 से 10 सेकंड तक यह पोजीशन होल्ड करके रखेऺ
- एक्सरसाइज को 10 से 15 बार रिपीट करें ।
Kamar dard ke liye यह exercise करने से पेट की मांसपेशियां बहुत ही मजबूत होती है । अगर पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी तो वह रीड की हड्डी को सपोर्ट करेगी और पीठ को सीधा रखने में भी मदद करेगी । कमजोर पेट की मांसपेशियां कमर दर्द का कारण हो सकती है । अगर आप की एक्सरसाइज रोजाना करते हैं तो आपकी तकलीफ ठीक हो जाएगी और भविष्य में भी होने का खतरा कम रहेगा ।
Bird Dog Exercise – kamar dard ke liye exercise
यह एक्सरसाइज करने के लिए
- सबसे पहले अपने हाथों और घुटनों के सहारे खड़े हो जाएं
- अब अपनी पेट की मांसपेशियों को टाइट कर लें
- अब अपने एक पैर को हावे में सीधे उठा लें
- पैर को उठाते वक्त अपने कमर को सीधी रखें
- करीब 10 सेकंड होल्ड करके, पैर नीचे कर ले
- अब वैसे ही दूसरे पैर को भी 10 सेकंड के लिए उठाएं
- कुछ दिन तक यह एक्सरसाइज करें
- अगर आपको यह एक्सरसाइज करना आसान लगे तो इसके दूसरे चरण में प्रवेश करें
- अब अगर आप दाएं ओर का पैर उठा रहे हैं तो साथ साथ बांए ओर के हाथ को भी उठाएं
- और अगर आप बांए ओर का पैर उठा रहे हैं तो साथ साथ दाएं ओर के हाथ को भी उठाएं
- यह एक्सरसाइज करते हो समय ध्यान रखें कि आपकी रीड की हड्ड सीधी होनी चाहिए ।
रोजाना सुबह-शाम 10 से 15 मिनट यह एक्सरसाइज करने से कमर दर्द में बहुत आराम मिलेगा ।
Cobra stretching exercises – कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज करने के लिए
- सबसे पहले मैट में पेट के बल लेट जाइए
- अपने दोनों हाथों की हथेलियों को सीने के बगल रख दीजिए
- अपने पैर बिल्कुल सीधे रखें
- अब अपने शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाइए गहरी सांस भरते हुए
- आपके अपनी कमर की मांसपेशियों पर ज्यादा जोर डालना है शरीर को ऊपर उठाने के लिए
- हाथों से सिर्फ अपने शरीर को सपोर्ट कीजिए और जितना हो सके अपने शरीर को ऊपर उठा ले
- अपने शरीर को 15 सेकंड के लिए ऊपर उठा कर रखें
- अब अपने शरीर को धीरे धीरे वापस नीचे लाएं
- यह एक्सरसाइज 10 से 15 बार रिपीट करें।
यह बहुत ही कारगर एक्सरसाइज है कमर दर्द के लिए इससे कमर में मौजूद सभी मांसपेशियां मजबूत होती है साथ ही साथ गले,छाती एवं पेट की मांसपेशियां भी इससे मजबूत होती हैं जो की कमर दर्द के साथ-साथ और भी अन्य परेशानियों को ठीक करने में सहायक है ।
सुबह शाम रोजाना एक्सरसाइज करते हैं तो आपको कमर दर्द, पीठ दर्द, पैर दर्द एवं अन्य परेशानियों से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा, यह थोड़ा समय तो लेगा पर आपको परिणाम अच्छे ही मिलेंगे ।
अगर आप लंबे समय से एक्सरसाइज कर रहे हैं और फिर भी आपका कमर दर्द ठीक नहीं हो रहा तो कृपया करके डॉक्टर के पास चेकअप कराएं जल्द से जल्द ।
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